Elemente des 12+Schritte-Programms zum kR

Kontrolliertes Rauchen ist vor allem planvolles Handeln. Wie in anderen Lebensbereichen auch kann die persönliche Kontrolle über das eigene Verhalten beim Rauchen mit der Zeit verloren gehen - mit allen negativen Konsequenzen. Dann ist es wichtig, den Prozess umzukehren und sich wieder in die andere Richtung, d.h. auf mehr Kontrolle hin zu bewegen. Das gelingt nicht jedem auf Anhieb und auch nicht jedem aus eigener Kraft. Aber mit entsprechender Unterstützung - wie etwa durch das hier vorgestellte 12+Schritte-Programm - ist eine Zurückeroberung von Kontrolle über das eigene Rauchverhalten möglich.

Welche Techniken und Strategien kommen dabei zum Einsatz?

Vorweg geschickt sei, dass es kein Wundermittel und keine "im Schlaf" wirkende seriöse Lernstrategie gibt. Aber es gibt eine ganze Reihe von psychologischen Methoden, die sich in der wissenschaftlichen und praktischen Erprobung seit Jahren bewährt haben und die zudem über die Zeit verfeinert und verbessert wurden. Viele dieser Methoden werden auch bei der Veränderung anderer Abhängigkeiten, Gewohnheiten und Verhaltensmuster eingesetzt, sei es beim Alkoholkonsum, beim Rauchstopp oder im psychotherapeutischen Sektor. Entwickelt wurden sie vorwiegend in der psychologischen Forschung zum sog. Selbstmanagement-Ansatz. Darüber hinaus entstammen sie der Verhaltenstherapie, der kognitiven Therapie und der humanistischen Psychologie.
Ihre Zusammenstellung im 12+Schritte-Programm gliedert sich in die drei Blöcke Vorbereitung, Änderung und Stabilisierung.

1. Vorbereitung

Im 12+Schritte-Programm gibt es zunächst einen Block von Maßnahmen, die der Vorbereitung des Änderungsprozesses dienen und möglichst gute StddlArtbedingungen schaffen sollen.
Das beginnt vor Einstieg in das eigentliche Programm mit einer Einführung und einem Überblick. Darin enthalten ist neben einer ersten Begriffsbestimmung die Abwägung, ob im individuellen Fall kR überhaupt in Frage kommt, oder ob es vielleicht andere, persönlich besser passende Zielrichtungen gibt (Indikation, Kontraindikation). Es folgen Informationen dazu, was einen erwddlArtet, wieviel Zeit und Energie das Erlernen des kR brauchen wird und wie man sich möglichst gute StddlArtbedingungen schafft. Außerdem sollen schon an dieser Stelle Mut gemacht und positive ErwddlArtungen geweckt werden.

Der folgende Diagnostik-Baustein enthält eine ganze Reihe von diagnostischen Hilfsmitteln, die der Reflexion der eigenen (Rauch-) Entwicklung und des aktuellen Konsummusters dienen (Schritt 1). Die Rekonstruktion der eigenen Rauchbiografie und ein Test zur Tabakabhängigkeit gehören ebenso dazu wie die KddlArtierung der persönlichen „Rauchwelt“ und der Einstieg in die Registrierung des täglichen Tabakkonsums.

Zur Vorbereitung gehört auch eine systematische Registrierung und Bilanz des Rauchverhaltens sowie eine genaue Analyse der Bedingungen des eigenen Tabakkonsums. Dafür stehen als Hilfsmittel u.a. ein detailliertes Rauchtagebuch und ein kürzeres Rauchprotokoll zur Verfügung (Schritt 2).

Unverzichtbar für eine wohl überlegte und "wetterfeste" Haltung zum kR ist eine gute Informiertheit über das Rauchen, v.a. über seine psychischen, körperlichen, sozialen und wirtschaftlichen Bedeutungen (Schritt 3).

Am Ende der Vorbereitungsphase steht dann eine Gegenüberstellung und ein Abwägen der ganz persönlichen Vor- und Nachteile, die mit einem Weiterrauchen wie bisher einerseits und mit einem Wechsel zum kR andererseits verbunden wären (Schritt 4).

2. Änderung

Darum sind auch beim kR eine gut begründete und realistische Zielfestlegung und eine flexible Zielplanung enorm wichtig (Schritt 5). Aufbauend auf der Analyse des Ist-Zustands und der eigenen Wünsche wird zunächst das langfristig angestrebte Konsumziel benannt („Wo will ich hin?“). Dann wird dieses in überschaubare und vor allem machbare Zwischenziele herunter gebrochen („Was nehme ich mir für diese Woche vor?“).

Seine eigenen Fortschritte und Erfolge bei der Zielverfolgung anzuerkennen und sich darüber zu freuen, ist allemal förderlicher als darauf zu schauen, was noch nicht so gut geklappt hat. Das ist ein Grundprinzip der Selbstverstärkung, wenn es darum geht, eine abgestufte Palette von persönlichen Belohnungen (und bei Bedarf auch Strafen) für sich vorzusehen (Schritt 6).



Dieser (Nicht-) Hilferuf trifft beim Erlernen des kR in der Regel nicht zu. Deshalb ist es sinnvoll, sich Gedanken darüber zu machen, von welchen Personen man sich in welcher Weise bei seinem Projekt ‚kR‘ unterstützen lassen könnte. Vorschläge dazu, wie wirksame soziale Unterstützung aussehen kann, finden sich im 12+Programm (Schritt 7).

Wir verfügen inzwischen über einen großen und immer noch wachsenden Schatz von hilfreichen Strategien und Regeln, die bei der Reduzierung des Tabakkonsums helfen. Gesammelt und erprobt wurden sie von Menschen, die ihr Rauchen erfolgreich reduziert und kontrolliert haben. Sich daraus Erfolg versprechende Strategien auszusuchen, sie im Alltag zu probieren, für sich anzupassen oder vielleicht neue zu erfinden – das sind erfahrungsgemäß sehr produktive Änderungsprozesse innerhalb des Lernprogramms zum kR (Schritt 8).

Die Vor- und Nachteile von medikamentösen Hilfen wie Nikotinersatzpräparaten (Nikotin-Pflaster, -Kaugummis, -Sprays etc.) bei der Reduzierung des Rauchens sollten bekannt sein, damit jeder für sich entscheiden kann, ob und ggf. wie er auf sie zurück greifen möchte (Schritt 9).

3. Stabilisierung

Die Änderungsphase des Lernprogramms dauert so lange bis ein persönlich zufrieden stellendes Resultat erreicht ist, in der Regel das am Anfang festgelegte langfristige Reduktionsziel. Danach geht es vorwiegend um die Stabilisierung des Erreichten und die Sicherung seiner Nachhaltigkeit.

Als von besonderer Bedeutung für einen längerfristigen Erfolg beim kR hat sich der Umgang mit Risiken herausgestellt. Deshalb bereiten wir gründlich und vor allem individuell, anhand eines persönlichen Risikoprofils darauf vor. Die für einen selber kritischen Situationen zu kennen, auf sie vorbereitet zu sein und wirkungsvolle Antwortmuster schon ausprobiert zu haben, soll die nötige Sicherheit geben, kR auch unter schwierigen Bedingungen beibehalten zu können. Rauchen hat für jeden Raucher und jede Raucherin in der Vergangenheit Funktionen erfüllt, die nach wie vor bedeutsam bleiben. Entspannung, Anregung, Stress- oder Ärgerabbau z.B. werden weiterhin nötig sein – nur sollten sie nicht mehr mittels Rauchen verfolgt werden. Dazu müssen individuell sinnvolle „rauchfreie“ Alternativen gefunden, erprobt und etabliert werden.
Die Erfahrung zeigt, dass auf eine Verringerung des Tabakkonsums nicht selten eine Gewichtszunahme folgt. Das ist aber nicht zwangsläufig so, denn der „verbesserte“ Appetit, der wiedergefundene Genuss an gutem Geschmack oder schlicht das Verlangen nach „etwas im Mund“ kann auch anders befriedigt werden als durch potenziell dick machende Nahrungsmittel. Auch eine Tendenz, zwar weniger als früher, dafür aber intensiver zu rauchen (z.B. durch tieferes Inhalieren oder mehr Züge pro Zigarette), sog. kompensatorisches Verhalten lässt sich zuweilen beobachten – und ist natürlich nicht im Sinne der Veränderungsziele. Hier sind Achtsamkeit und vorbereitende Planung gefragt (Schritt 10).

Um den dauerhaften Erfolg, d.h. ein stabiles und persönlich befriedigendes kR zu sichern, ist eine Vorbereitung auf Krisensituationen und insbesondere auf den Umgang mit (kurzen) Ausrutschern oder (längeren) Rückfällen sinnvoll (Schritt 11).

Bei einer abschließenden und rückblickenden Bewertung des persönlichen Projekts ‚Erlernen des kR‘ wird sich neben der Frage nach den schon erreichten Zielen auch die nach möglichen Zukunftsperspektiven stellen. Bei Rückblick, Bilanz und Ausblick gehört auch ein Nachdenken über die eigene Haltung zum Konzept der Abstinenz dazu: Habe ich mit dem kR mein eigentliches Ziel erreicht, das eben gerade nicht Abstinenz heißt? Kann ich mir vorstellen, abstinente Phasen von mehr oder weniger langer Dauer einzulegen, und wenn ja, was verspreche ich mir davon? Oder will ich nach den mit kR gemachten Erfahrungen vielleicht sogar dauerhafte Abstinenz anstreben? (Schritt 12)

Wer Überlegungen der zuletzt erwähnten Art anstellt und Unterstützung beim Schritt vom kR hinein in die Rauchfreiheit gebrauchen kann, für den ist der „Plus-Baustein“ im 12+Programm gedacht. Hier werden Empfehlungen zum Übergang, zur Anpassung bereits bekannter Techniken und zu möglichen abstinenzspezifischen Ergänzungen gegeben (Schritt +).

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